็†ฑ้–€ๅˆ†้กž
 ่ผ‰ๅ…ฅไธญ…
็›ฎ้Œ„

๐Ÿšด ๅ…ฌ่ทฏ่ปŠ่จ“็ทดๅ…ฅ้–€:ๅŸบ็คŽ้ซ”่ƒฝ、้จŽไน˜ๆŠ€ๅทง่ˆ‡่ฃๅ‚™ๅปบ่ญฐ

    ๐Ÿšด ๅ…ฌ่ทฏ่ปŠ่จ“็ทดๅ…ฅ้–€:ๅŸบ็คŽ้ซ”่ƒฝ、้จŽไน˜ๆŠ€ๅทง่ˆ‡่ฃๅ‚™ๅปบ่ญฐ

    ๆƒณ้–‹ๅง‹ๅ…ฌ่ทฏ่ปŠ่จ“็ทดๅปไธ็Ÿฅ้“ๅฆ‚ไฝ•ๅ…ฅ้–€?ๆœฌๆ–‡ๅฐ‡ๅพž「้ซ”่ƒฝๅŸบ็คŽ」、「่จ“็ทด้€ฑๆœŸ」、「ๆŠ€ๅทงๆๅ‡」่ˆ‡「่ฃๅ‚™้ธ่ณผ」ๅ››ๅ€‹ๆ–นๅ‘,ๅธถไฝ ไบ†่งฃๅฆ‚ไฝ•ๅพž้›ถ้–‹ๅง‹,ๅปบ็ซ‹็ฉฉๅฎšๅˆๅฎ‰ๅ…จ็š„้จŽไน˜ๅฏฆๅŠ›。

    ๐Ÿ ไธ€、ๅ…ฅ้–€ๆบ–ๅ‚™่ˆ‡ๅŸบ็คŽ้ซ”่ƒฝ

    ๅˆๅญธ่€…ๆœ€ๅธธๅฟฝ็•ฅ็š„,ๆ˜ฏ「้ซ”่ƒฝๅŸบ็คŽ」่ˆ‡「ๅฟƒ่‚บ้ฉๆ‡‰」。ๅœจๆญฃๅผ้€ฒๅ…ฅ้•ท้€”่จ“็ทดๅ‰,ๅปบ่ญฐๅ…ˆ้€ฒ่กŒๆฏ้€ฑ 3 ๆฌก、ๆฏๆฌก 40–60 ๅˆ†้˜็š„ไฝŽๅผทๅบฆ้จŽไน˜,ๅฟƒ็އ็ถญๆŒๅœจๆœ€ๅคงๅฟƒ็އ็š„ 60~70%。

    # ๅฟƒ็އๅ€้–“็ฐกๆ˜“ไผฐ็ฎ—
    ๆœ€ๅคงๅฟƒ็އ ≈ 220 - ๅนด้ฝก
    ่จ“็ทดๅฟƒ็އ = ๆœ€ๅคงๅฟƒ็އ × 0.6~0.7

    ⚙️ ไบŒ、่จ“็ทด็ตๆง‹่ˆ‡้€ฑๆœŸ่ฆๅŠƒ

    • ๅŸบ็คŽๆœŸ(Base Phase):ๆ‰“ๅฅฝ่€ๅŠ›่ˆ‡ๅฟƒ่‚บๅŸบ็คŽ,ๆณจ้‡ๆ™‚้–“่€Œ้ž้€Ÿๅบฆ。
    • ๅผทๅŒ–ๆœŸ(Build Phase):ๅขžๅŠ ็ˆฌๅก่ˆ‡้–“ๆญ‡่จ“็ทด,ๆ้ซ˜ไนณ้…ธ้–พๅ€ผ。
    • ๅท”ๅณฐๆœŸ(Peak Phase):ๆจกๆ“ฌๅฏฆๆˆฐๅผทๅบฆ,่จ“็ทด็ฏ€ๅฅๆŽงๅˆถ่ˆ‡่ฃœ็ตฆ็ญ–็•ฅ。
    • ๆขๅพฉๆœŸ(Recovery):้™ไฝŽ่จ“็ทด้‡,็ถญๆŒ็‹€ๆ…‹ไธฆ้ ้˜ฒ้Žๅบฆ็–ฒๅ‹ž。

    ๐Ÿšด‍♀️ ไธ‰、้จŽไน˜ๆŠ€ๅทง่ˆ‡ๅงฟๅ‹ข่ฆ้ปž

    • ไฟๆŒ็ฉฉๅฎš่ธ้ ป(80–90 RPM),้ฟๅ…็”จๅŠ›้Ž็Œ›。
    • ๆ‰‹่‚˜ๅพฎๅฝŽ、ไธŠๅŠ่บซๆ”พ้ฌ†,ๆœ‰ๅŠฉๅธ้œ‡่ˆ‡็ฉฉๅฎš。
    • ่ฝ‰ๅฝŽๆ™‚ๅ…งๅด่†ๆ”ถ่ตท、ๅค–ๅด่…ณไธ‹ๅฃ“,็ถญๆŒ้‡ๅฟƒๅนณ่กก。
    • ้•ท้€”ไธ‹ๅก้œ€ๆๅ‰้ ๅˆค,ๅˆ‡ๅ‹ฟ็ทŠๆ€ฅ็…ž่ปŠ。

    ๐Ÿงฐ ๅ››、่ฃๅ‚™ๅปบ่ญฐ่ˆ‡ๅ‡็ดšๆ–นๅ‘

    ้ …็›ฎๅ…ฅ้–€ๅปบ่ญฐ้€ฒ้šŽๅ‡็ดš
    ่ปŠๆžถ้‹ๅˆ้‡‘/่ˆ’้ฉ็ฉฉๅฎš็ขณ็บ–็ถญ/่ผ•้‡ๅ‰›ๆ€งไฝณ
    ่ฎŠ้€Ÿ็ณป็ตฑShimano Sora / Tiagra105 / Ultegra / Dura-Ace
    ่ผช็ต„ๅŽŸๅป ่ผช็ต„่ผ•้‡ๅŒ–้‹ๅˆ้‡‘ๆˆ–็ขณ็บ–่ผช
    ่จ“็ทด่ฃๅ‚™็ขผ้Œถ + ๅฟƒ็އๅธถๅŠŸ็އ่จˆ(Power Meter)

    ๐ŸŒฆ️ ไบ”、ๅธธ่ฆ‹้Œฏ่ชค่ˆ‡่จ“็ทดๅปบ่ญฐ

    • ้Œฏ่ชค 1:ไธ€้–‹ๅง‹ๅฐฑๆ‹ผ้€Ÿๅบฆ,ๅฐŽ่‡ด็–ฒๅ‹ž็ดฏ็ฉ่ˆ‡่†่“‹ไธ้ฉ。
    • ้Œฏ่ชค 2:ๅฟฝ็•ฅ่ฃœ็ตฆ่ˆ‡ๆฐดๅˆ†,ๆ˜“้€ ๆˆๆŠฝ็ญ‹ๆˆ–่ƒฝ้‡ไธ่ถณ。
    • ๅปบ่ญฐ:ๆฏ 45 ๅˆ†้˜่ฃœๆฐดไธ€ๆฌก,ๆฏๅฐๆ™‚่ฃœๅ…… 30–60g ็ขณๆฐดๅŒ–ๅˆ็‰ฉ。

    ๐Ÿ“˜ ็ต่ชž

    ๅ…ฌ่ทฏ่ปŠ่จ“็ทดไธๅชๆ˜ฏ้ซ”่ƒฝๆŒ‘ๆˆฐ,ๆ›ดๆ˜ฏไธ€็จฎ็”Ÿๆดป็ฏ€ๅฅ็š„่ชฟๆ•ด。ๅพž่ฆๅพ‹่จ“็ทด่ˆ‡ๅˆ็†ไผ‘ๆฏ้–‹ๅง‹,้€ๆญฅๅปบ็ซ‹่€ๅŠ›、็ฉฉๅฎš่ˆ‡ๅฎ‰ๅ…จๆ„่ญ˜,่ฎ“ๆฏไธ€ๆฌก้จŽไน˜้ƒฝๆˆ็‚บๆŽข็ดข่‡ชๆˆ‘็š„ๆ—…็จ‹。


    ๐Ÿ”— ๅปถไผธ้–ฑ่ฎ€

    ๐Ÿšด ๅ…ฌ่ทฏ่ปŠๅปถไผธๅฐˆๅ€


    ๐Ÿšด ๅ…ฌ่ทฏ่ปŠ็ณปๅˆ—ๅปถไผธ้–ฑ่ฎ€

    — WWFandy・ๅ…ฌ่ทฏ่ปŠๅฐˆ้กŒ็ณปๅˆ—


    ๐Ÿ’ฌ ๆƒณๅ•่ฃๅ‚™ๆˆ–่จ“็ทด?
    ๅœจไธ‹ๆ–น็•™่จ€ไฝ ็š„่ปŠๆฌพ、้จŽไน˜่ทฏ็ทš่ˆ‡็›ฎๆจ™,ๆˆ‘ๆœƒๆŠŠๅธธ่ฆ‹ๅ•้กŒๆ•ด็†้€ฒๅฐˆๅ€ๆ›ดๆ–ฐ!

    — WWFandy・็”Ÿๆดป่ˆ‡้‹ๅ‹•็ญ†่จ˜

    ๐Ÿ”— ๅˆ†ไบซ้€™็ฏ‡ LINE Facebook X

    ๆฒ’ๆœ‰็•™่จ€:

    ๅผต่ฒผ็•™่จ€

    ๅญ—็ดš